ゴルフでスイングのどの瞬間に腰が痛む？ バックスイング・切り返し・インパクト別の原因と直し方を国家資格者が解説

「バックスイングで右腰が詰まる」
「ダウンで起き上がってしまって、腰が痛い」
「インパクトからフォローにかけて、左腰が詰まって伸び上がる」

——スイングの“どの瞬間”で痛むかは人によって違います。でも、原因をたどると行き着く先は同じです。この記事は、振るたびに腰が痛むのに、整形では「異常なし」と言われたあなたのための記事です。

30秒で結論

• ゴルフで腰が痛む「瞬間」は人によって違います。でも共通点は一つ——腰はいつも“被害者”です。
• バックスイング〜トップで右腰が痛む人は、肩甲骨と胸椎（背中の真ん中の背骨）が回らず、右股関節も硬いため、足りないねじりを腰の反りで肩代わりしています。
• 切り返し〜ダウンで痛む人は、肩が上がって胸が起き、お尻ともも裏が使えず、腰がのけぞる「起き上がり」になっています。これが手打ちの正体です。
• インパクト〜フォローで左腰が痛む人は、左膝に体重が乗りすぎてもも前の筋肉ばかりを使い、左股関節で回れず、伸び上がって腰を反ることで詰まります。
• レントゲンで「異常なし」でも痛いのは当然です。レントゲンには骨しか映らず、筋肉・筋膜・神経という“加害者”は映らないからです。
• 腰そのものは悪くありません。 本当の原因は、回らない股関節と硬い胸椎。ここを変えないと、腰の緊張は一生続き、放置すればやがてヘルニアや狭窄症へ進みます。

この記事が答える質問

• ゴルフのどの動作で腰が痛むのか、瞬間ごとに原因は違うの？
• バックスイングで右腰が詰まる・痛いのはなぜ？
• 切り返し〜ダウンで腰が痛い・起き上がるのはなぜ？
• インパクト〜フォローで左腰が詰まる・伸び上がるのはなぜ？
• レントゲンで「異常なし」と言われたのに、なぜ痛い？

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ゴルフで腰が痛む「瞬間」は人によって違う——でも腰は“被害者”

「腰が痛い」と一口に言っても、どのタイミングで痛むかは人によって違います。バックスイングのトップで右腰が詰まる人、切り返した瞬間にズキッとくる人、インパクトからフォローで左腰が伸び上がって痛む人——。

そして、痛む瞬間が違えば、そのとき体の中で起きている“つまずき”も違います。 だから「腰のストレッチをしましょう」という一律のアドバイスでは、あなたの腰痛は変わりません。

ただし、瞬間ごとに原因をたどっていくと、最後はいつも同じ場所に行き着きます。それは——腰は“被害者”であり、本当の加害者は回らない股関節と硬い胸椎だということです。

以下、痛む瞬間ごとに「体の中で何が起きているのか」を一つずつ見ていきます。自分に当てはまるところから読んでください。

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バックスイング〜トップで右腰が詰まる・痛い

右打ちの方が、テイクバック（クラブを後ろに上げる動き）からトップにかけて右腰を詰まらせる——これにはいくつかのパターンがあります。現場で診ていると、たいてい次のどれか、あるいは複数が重なっています。

① 腕のねじれから、胸が起きてしまうパターン
左の腕（上腕骨）が内側にねじれると、左の肩甲骨（肩）が上に持ち上げられます。肩が突き上げられると、その上にある胸が起き上がってしまい、胸椎が反った状態になります。胸で回れない分を腰が反って補うので、右腰に負担が集中します。

② 肩甲骨が動かず、腰の反りで胸を上げているパターン
肩甲骨が硬くて動かないと、胸椎（背中の真ん中の背骨）で回ることができません。すると、腰を反らせて胸を持ち上げるようにしてテイクバックやトップをつくります。本来回るべき場所が回らず、回らなくていい腰が反って働かされているわけです。

③ 右股関節が硬く、スウェーして骨盤がロックするパターン
右の股関節が内側にねじれない（内旋できない）ほど硬いと、バックスイングで体が右へ流れる「スウェー」になります。すると太ももの付け根の外側の筋肉（大腿筋膜張筋など）が硬くなり、骨盤がロックされて回らなくなります。回らない骨盤の代わりに、また腰がねじられます。

これらに加えて、肩甲骨や腕が動かないために胸椎も回らず、結局フォローまで腰の反りで処理してしまう——という形になっていることがほとんどです。

そして、こうした方はアドレス（構え）の時点で、すでに腰が反りすぎているか、逆に丸まりすぎていることが非常に多い。スタートの骨格のポジションが崩れていれば、そこから始まるスイングが腰に負担をかけ続けるのは当然です。

関連記事：ゴルフで「腰を回せ」と言われてもできない本当の理由 ／ 胸椎が回らないと、上半身の痛みとミスが起きる

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切り返し〜ダウンで腰が痛い・起き上がる

トップから切り返した瞬間に痛みが出る方は、切り返しで左右の腕が内側にねじれ、肩が上がって胸が起き上がる状態になっています。このとき、体の中では二つの問題が同時に起きています。

1. 骨盤と関節への負担
右の骨盤が回り込むときに、骨盤と背骨をつなぐ関節（仙腸関節＝腰とお尻の境目あたりにある関節）に大きな負担がかかります。右の仙骨が前へ倒れ込み、さらに腰の関節が前に反りすぎてしまうのです。

2. 下半身の連動不全
右のもも裏（ハムストリングス）やお尻、そして股関節を後ろへ伸ばす力（伸展）がうまく使えません。その結果、膝から下で地面を掻くような動きになったり、右膝が前に出てしまったりします。

こうなると、腰がのけぞって体が浮き上がる「起き上がり」が起こります。これがいわゆる手打ちの正体です。そして、突っ込んだり起き上がったりしている時点で、すでにお腹の力（腹圧）が抜けています。腹圧が抜ければ、地面を踏んで力を返す「地面反力」も得られません。

ここが恐ろしいところです。この状態のままだと、いくらトレーニングを積み重ねても、飛距離は頭打ちになります。腰を痛めながら、飛距離も伸びない——という最悪の循環に入ってしまうのです。

関連記事：ゴルフの“早期伸展（起き上がり）”が一生治らない人へ ／ ゴルフの“軸ブレ”の正体——股関節・腹圧・胸椎の三つ巴

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インパクト〜フォローで左腰が詰まる・伸び上がる

インパクトからフォローにかけて左腰が痛い、あるいは詰まって伸び上がってしまう——こうした方は、切り返しからダウンスイングに入るときに、体重が左膝に乗りすぎているケースがほとんどです。

左膝に重心が過度に乗ると、もも前の大きな筋肉（大腿四頭筋）ばかりが優位に働きます。すると、左の股関節でスムーズに回ることができなくなります。 なぜなら、膝の関節は前後にしか曲がらない蝶番（ちょうつがい）のような関節で、回る機能を持っていないからです。回れるのは、ボールのようにあらゆる方向へ動く股関節だけ。その股関節が、膝に体重を奪われて使えなくなっているのです。

行き場を失ったスイングは、こう動かざるを得なくなります。

1. 詰まりを解消するために、上方向に伸び上がってインパクトを迎える
2. そのまま腰を反らせてフィニッシュまでねじり切る

この「腰反り」でスイングを完結させてしまうことが、左腰の痛み・詰まり・伸び上がりを引き起こす主な原因です。

つまり、痛みの瞬間は「インパクト〜フォロー」でも、原因はその前の「切り返しで膝に乗ったこと」にある。 痛む場所と原因の場所がずれているのが、腰痛の難しさです。

関連記事：ゴルフで腰・肩・膝が痛む“代償運動”の全体像 ／ ゴルフの「本当の腹圧」——意識ではなく骨格が先

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レントゲンで「異常なし」なのに痛いのはなぜ？——画像に映らない加害者

「整形外科でレントゲンを撮ったけど、異常なしと言われた。でも痛い」。当院に来られる方の多くが、この経験をされています。

種明かしをします。レントゲンには、骨は映りますが、軟部組織は映りません。 軟部組織とは、筋肉や筋膜、神経のことです。だから、筋肉や筋膜が緊張していても、神経がどこかで引っ張られたり圧迫されたりしていても、レントゲンには写らず見逃されてしまうのです。

そして、結局のところ——その軟部組織に負担をかけている「何か」があるから痛いのです。

ここで一番大事なことを言います。腰そのものは、悪くありません。 なぜなら、腰は本来、メインで動かす場所ではないからです。よく回るべきは股関節と胸椎であって、腰は背骨を安定させる土台。それなのに痛むのは、次のような“加害者”がいるからです。

1. 股関節まわりが使えていない（お尻ももも裏の筋肉が働いていない）
2. 胸椎（胸の背骨）が硬くて動かない

この二つが仕事をしないと、その代わりに腰がずっと緊張しっぱなしにならざるを得ません。緊張し続けた腰に負担が積もって痛む——これが、ゴルフ腰痛の構図です。

実際、研究でも裏づけがあります。腰痛のあるプロゴルファーは、股関節の回る範囲（特にリード股関節の内旋）と、腰を反らせる範囲が、腰痛のない選手より明らかに狭いことが報告されています〔2〕。股関節が使えない人ほど、腰に負担が集中しているのです。

だからこそ言えます。痛む腰を、いくら揉んでもケアしても意味がありません。 周りにいる「被害を与えている加害者の部分」を見つけ出して取り除かないと、一生変わりません。そして、そのまま放置すれば悪化する一方で、最終的にはヘルニアや狭窄症になってしまう——これが、私が現場で一番伝えたいことです。

同じ“腰は被害者”の仲間：ゴルフで椎間板ヘルニアは悪化する？続けられる？（“ねじり＋反り”で悪化） ／ ゴルフ脊柱管狭窄症｜歩くと足がしびれる人へ（“反る”と悪化） ／ ゴルフ坐骨神経痛・お尻から足のしびれ

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【症例】64歳・飛距離アップトレーニングで腰痛と肘痛が出た野田さん（210→250ヤード）

具体的な例を一つ紹介します（個人が特定されない範囲で。効果には個人差があります）。

64歳・男性の野田さんは、別の場所で「飛距離アップトレーニング」に半年間通っていました。ところが起きたことは——その場で測ればヘッドスピードは上がるのに、ラウンドでは飛距離がまったく変わらない。 どころか、腰痛と肘痛が出てきたということで、来院されました。

実は、この「トレーニングしているのに変わらない、むしろ痛みが出てきた」という相談は、今年だけでも5件以上あります。一生懸命トレーニングして練習もしているのに、なぜ——。

野田さんに、実際どうトレーニングしているか見せてもらいました。すると、動画でよく見るようなメニューを、膝に重心をかけて、もも前（大腿四頭筋）をバチバチに使ってやっていたのです。

ここがつまずきの正体でした。先ほど説明したとおり、膝は前後にしか曲がらないので、膝に体重が乗ると物理的に回れません。 だから、一度わざわざ伸び上がってから腰をのけぞらせて回ったように見せたり、回れない分を腕で頑張って振るしかなくなる。頑張って振っている感はあるのに、中身は手打ちのまま。だから全然飛ばない。 そのうえ、無理に腰をひねって反らせて腰を痛め、腕で頑張って肘を痛めていたのです。

そこで行ったのは、たった一つ。もも裏とお尻（ハムストリングス・臀筋）を使える体にすること。そちらが使われると、あらゆる方向に動いてパワーを出せる股関節が働き、胸も正しく回れるようになります。

当院でやったのは、確認レベルの2kg程度の重りを持っただけ。重いものは一切持たず、体の使い方を変えただけです。結果——肘と腰の痛みが消え、もとは210ヤードだったドライバーが250ヤードに伸びました。

トレーニングや練習をしているのに変わらない方は、ぜひ「どこが疲れているか」をチェックしてみてください。もも前ではなく、もも裏とお尻が疲れているか——それが、腰を守れる体かどうかの分かれ目です。

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どう直すか——瞬間別の痛みも、根は一つ

ここまで、バックスイング・切り返し・インパクト〜フォローと、痛む瞬間ごとに見てきました。でも、お気づきのとおり、直し方は瞬間ごとにバラバラではありません。 すべて同じ根につながっています。

当院では、こう組み立てます（個人差があります。痛みが強い時期は無理をせず、医療機関の指示を優先してください）。

1. 股関節に“乗れる”体にする——膝に体重を預けてスウェーするのをやめ、股関節に体重を乗せる。すると、もも裏とお尻が働き、骨盤がしっかり回ります。
2. 胸椎を回るようにする——肩甲骨まわりをゆるめ、固まった胸椎を動かす。上半身のねじりが、腰でなく胸で起きるようになります。
3. 腹圧で背骨を守る——お腹を内側から張る力（天然のコルセット）を効かせ、腰を反らせずに安定させる。

この三つが揃うと、腰は「ねじる・反る」という無理な仕事から解放されます。痛む腰を直接さわらなくても、加害者を変えれば被害者は救われるのです。

しかも、これは痛みが消えるだけではありません。股関節と地面の力を使えるようになるので、飛距離とショットの安定にも直結します。野田さんのように、痛みが消えて、同時に飛距離も伸びる。痛みを治すことと、上手く飛ばすことは、「体の使い方」という一本の根からつながっているのです。

関連記事：ゴルフのラウンド後・翌日に腰が痛い／ぎっくり腰／いつ再開していい？——状況別の対処と再開の目安

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よくある質問（FAQ）

Q. バックスイングで右腰、フォローで左腰、というように痛む場所が違います。原因も違うのですか？
A. 痛む瞬間と場所は違っても、たどっていく原因は同じです。回らない股関節と硬い胸椎の代わりに、腰がねじれ・反らされている——という構図は共通しています。だから、片方だけを対処しても根本は変わりません。

Q. 整形外科で「異常なし」と言われました。気のせいでしょうか？
A. 気のせいではありません。レントゲンには骨しか映らず、痛みの原因になる筋肉・筋膜・神経の問題は映らないのです。異常なし＝原因がない、ではありません。

Q. 腰のストレッチやマッサージをしても、すぐ戻ります。
A. 当然です。痛む腰は“被害者”で、加害者（股関節・胸椎の硬さ、腰で振るクセ）が残ったままだからです。加害者を変えない限り、振ればまたぶり返します。

Q. 「股関節で回せ」「腰で振るな」と言われてもできません。
A. あなたのせいではありません。股関節や胸椎が硬いままでは、物理的にできないのです。気持ちや技術の前に、体の可動性そのものを取り戻す必要があります。

Q. 飛距離アップのトレーニングをしているのに、腰や肘が痛くなってきました。
A. 膝に体重を乗せて、もも前ばかり使うトレーニングになっている可能性が高いです。回れない体のまま負荷をかけると、腰や肘を痛めます。疲れるべきは、もも裏とお尻です。

Q. このまま痛みを我慢して続けたら、どうなりますか？
A. 腰の緊張が続けば、負担が積もってヘルニアや脊柱管狭窄症へ進むことがあります。「ただの腰痛」のうちに、加害者を変えることをおすすめします。

Q. 痛み止めや湿布でしのいでいます。それでいいですか？
A. 痛みを一時的に抑えるだけで、原因は何も変わりません。薬が切れれば戻ります。根本を変える発想に切り替えてください。

Q. 遠方ですが診てもらえますか？
A. 来院が基本ですが、遠方の方にはオンラインでの相談・指導も対応しています。

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おわりに——痛む瞬間は違っても、根は一つ

ゴルフで腰が痛む瞬間は、人によって違います。でも、覚えてほしいのは三つだけです。

• 腰はいつも“被害者”。本当の原因は、回らない股関節と硬い胸椎
• 痛む場所と原因の場所はずれている。腰を直接さわっても変わらない
• 加害者を変えれば、痛みが消えるだけでなく、飛距離とショットの安定にも直結する

痛みを治すことと、上手く飛ばすことは、同じ「体の使い方」という一本の根からつながっています。「異常なし」と言われて行き場をなくした腰痛こそ、体の使い方から見直す価値があります。

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ご相談ください｜Mitz BestPerformance（東大阪・布施）

当院は、鍼灸・あん摩マッサージ指圧・柔道整復の国家資格3つを持ち、アメリカ・欧米で最先端の機能改善トレーニングを学んできた施術者が、施術（治療）からトレーニングまでを一つの場所で、一貫して提供しています。痛む腰を整えるだけで終わらせず、その場で「腰を守って振れる体」へつなげる——この“分けない”アプローチが、当院の核です。

• 場所：東大阪市・布施駅すぐ（Mitz BestPerformance）
• 対応：ゴルフ腰痛／椎間板ヘルニア・坐骨神経痛／飛距離・スイング改善 ほか
• 遠方の方：オンライン相談・指導も対応
• ご予約・お問い合わせ：true-function.com

「異常なしと言われたのに痛い」を、そのままにしないでください。一度ご相談ください。

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参考文献

1. Lindsay DM, Vandervoort AA. Golf-related low back pain: a review of causative factors and prevention strategies. Asian Journal of Sports Medicine. 2014;5(4):e24289. doi:10.5812/asjsm.24289 （ゴルフスイングで腰椎に「回旋・伸展・側屈」の複合負荷がかかる）
2. Vad VB, Bhat AL, Basrai D, Gebeh A, Aspergren DD, Andrews JR. Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and lumbar spine mobility deficits. American Journal of Sports Medicine. 2004;32(2):494-497. doi:10.1177/0363546503261729 （腰痛のあるプロゴルファーはリード股関節内旋と腰椎伸展の可動域が有意に小さい）
3. Mun F, et al. （股関節回旋と腰椎の動きの連動）※本文で触れた連動の強さは、当院が臨床で重視する関連の目安として提示。
4. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640-2650. doi:10.1097/00007632-199611150-00014 （腰痛者は、動き出す前にお腹の奥（腹横筋）が先に締まる“先回り”が遅れる）

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著者：鈴木密正（すずき みつまさ）。鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師（いずれも国家資格）。アメリカ・欧米で最先端の機能改善トレーニングを学ぶ。Mitz BestPerformance（東大阪・布施）代表。本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療に代わるものではありません。症状には個人差があります。強い痛み・しびれ・麻痺がある場合は、まず医療機関を受診してください。