ゴルフの腰痛は場面で原因が違う——ラウンド後半・打ちっぱなし・朝イチ・帰りの車を国家資格者が解説

前半は何ともないのに、14番あたりから決まって腰が張ってくる。——それは体力の問題ではなく、疲れた体が「振り方」を変えてしまっているサインです。
打ちっぱなしだけ痛い人、朝イチが怖い人、帰りの車がつらい人。同じ「ゴルフの腰痛」でも、痛む場面が違えば火元が違います。
場面を無視して腰だけ揉んでいると、いつまでも同じところに戻ってきます。

30秒で結論

• ラウンド後半から痛むのは疲労そのものではありません。疲れて股関節と体幹が使えなくなり、腰と腕で振る代償に切り替わった結果です。
• 打ちっぱなしだけ痛むのは、人工マットが沈まないから。ダフった衝撃が地面に逃げず、手首・肘・腰に返ってきます。
• 朝イチが怖いのは、就寝中に椎間板が水分を含んで膨らみ、朝の背骨が曲げ・ひねりに不利だからです。
• 帰りの車がつらいのは、股関節の前側が縮んだまま座り、骨盤が後ろに倒れて腰椎に圧が集中するからです。
• 後から・翌日に来るのは、プレー中は興奮で痛みが抑えられているから。「痛くなかった」は「負担がなかった」ではありません。
• 5つは別々に見えて火元は同じです。股関節が回らない・伸びない分を、腰椎が肩代わりしている。

この記事が答える質問

• ラウンド後半だけ腰が痛くなるのは体力不足ですか？
• コースは平気なのに、打ちっぱなしだと腰が痛いのはなぜ？
• 朝イチのティーショットで腰を痛めやすいのはなぜ？
• ゴルフの帰りの車の運転で腰が痛くなるのはどうすればいい？
• プレー中は平気なのに、後から痛みが来るのはなぜ？

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まず、自分がどの場面かを特定してください。痛む場面が決まっている人ほど、火元は絞り込めます。

あなたが痛む場面	考えられる火元
ラウンド後半（14番あたり）から	疲労で股関節・体幹の動員が落ち、腰椎の回旋と腕で振る代償に切り替わっている
打ちっぱなし・練習場だけ	沈まない人工マットが衝撃を返す＋歩く間がなく同じ動作を高頻度で反復している
朝イチのティーショット・起床直後	椎間板が水分を含んで膨らみ、朝の背骨は前屈・回旋に不利。そこへ無準備のフルスイング
帰りの車の運転中	股関節前面の屈筋群が縮んだまま座り、骨盤が後傾して腰椎の前弯が消えている
プレー中は平気で、後から・翌日	興奮で痛みが抑えられていた＋炎症反応が時間差で立ち上がる

この記事は「1日の中の・ラウンドの中の“場面”」で分ける切り口です。当院には、別の軸の記事もあります。

「痛めた後、いつ再開していいか」はゴルフのラウンド後・翌日に腰が痛い（再開の目安）へ。「スイングのどの瞬間で痛むか」はスイングのどの瞬間に腰が痛む？へ。切り口は違いますが、行き着く先は同じです。

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前半は平気なのに14番から腰が張る——落ちているのは体力ではなく「振り方」です

「後半でバテるから走り込みます」。よく聞く話ですが、順番が違います。

問題は疲れたことではありません。疲れた結果、体が振り方を変えてしまうことです。

スイングは本来、股関節と体幹が主役です。地面を踏んだ力を、大殿筋・中殿筋というお尻の筋肉と、腹横筋・腹斜筋という体幹の筋肉で受けて、胸椎の回旋につなげます。

ところがこの筋肉たちは、持久力が落ちると真っ先に働かなくなります。その仕事を肩代わりするのが、腰椎の回旋と腕の振りです。

お尻が使えないから腰でひねる。体幹が入らないから手で振る。後半の自分のスイングは、手打ちになっていませんか。

ここが危険な理由があります。腰椎はもともと、ひねる方向にほとんど動けない構造だからです。

腰椎と股関節の回旋には強い相関が報告されています（Mun F, et al. 2015, PMC4430877。r=0.81）。股関節が回らないほど、腰椎が回旋を引き受けるということです。

負荷も大きい。スイングでは腰椎に体重の約8倍、約7,584ニュートンの圧縮力がかかると報告されています（Lindsay & Vandervoort, 2014, PMC4335481）。

この負荷を、もっとも守りが薄くなった後半に、もっとも下手な振り方で受けている。それが14番の腰の張りの正体です。

その場でできること

ショットの間に、股関節を起こし直してください。ティーインググラウンドで、お尻を後ろに引く動きを数回。これだけでお尻に体重が戻ります。

カートに座りっぱなしにしないこと。座っている間に股関節の前側が縮み、次のショットで股関節が伸びなくなります。

そして疲れたら振り幅を一段落とす。8割のスイングのほうが、疲労下のフルスイングより安全で、スコアも守れます。

根本的に必要なこと

必要なのはスタミナではなく、疲れても崩れない土台です。

大殿筋による股関節の伸展、深層外旋六筋による股関節の回旋、そして胸椎の回旋可動域。この3つがあれば、多少疲れても腰椎に仕事が回りません。

さらに体幹は、力んで固めるものではなく、動き出しに先回りして働くものです（参考：ゴルフの腹圧は意識では作れない）。

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コースでは平気なのに打ちっぱなしだと腰にくる——犯人はマットと「歩かないこと」

「ラウンドは大丈夫なのに、練習場だと腰が痛む」。この訴えは非常に多く、原因もはっきりしています。

理由は2つ。沈まない地面と、歩かないことです。

まず地面です。芝はダフったときに削れてくれます。削れるということは、そこでエネルギーが吸収されているということです。

一方、人工マットは沈みません。ダフってもマットは削れず、クラブヘッドが弾かれます。行き場を失った衝撃が、シャフトを逆流して手首・肘・肩・腰へ返ってきます。

もうひとつが反復の密度です。コースでは1球打ったら次まで歩き、その間に股関節が動いて姿勢がリセットされます。

練習場では、1分間に何球も打ちます。同じ関節の同じ角度に、休みなく負荷が入り続ける。しかも打席は完全に平らで、傾斜による動きのバリエーションもありません。

そして後半には、前の章と同じことが起きます。疲れて股関節と体幹が落ち、腰と腕で振り始める。練習場では、それが1時間以内に来るわけです。

その場でできること

連続で打たないでください。20〜30球ごとに立ち上がり、歩いて、股関節の前側を伸ばす。それだけで負荷の入り方が変わります。

ダフりが増えてきたら終わりのサインです。ダフりは疲労と代償が出た合図で、そこから先は一番痛めやすい球を打ち続けることになります。

球数を追いたいなら、素振りの比率を上げるのが賢い方法です。ティーアップして打つのも、跳ね返りを減らす有効な手です。

根本的に必要なこと

練習場で痛むのは、衝撃を手首と肘で受け止めてしまっているということです。

本来は、地面から返る力を股関節と体幹で受け流します。ここが働いていれば、多少ダフっても腰までは届きません。

見方を変えれば、練習場の腰痛は原因を見つける好機です。コースと違って条件が一定なので、どの動作で痛むかがはっきり出ます。

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朝イチのティーショットが怖い——起きたばかりの背骨は、まだ回る準備ができていません

朝イチで腰を痛めた経験のある方は少なくありません。偶然ではなく、朝の背骨がひねりに弱い状態にあるからです。

寝ている間は、立っているときのような体重の圧が椎間板にかかりません。その結果、椎間板は水分を含んで膨らんだ状態で朝を迎えます。

膨らんだ椎間板は、前に曲げる動き・ひねる動きに不利です。起床直後の背骨は、可動域も圧のかかり方も日中とは違うと考えてください。

そこへ何をしているか。ウォームアップなしで、その日いちばん速く振ろうとするドライバーショットです。

さらに朝は体温が低く、股関節まわりの筋肉が立ち上がっていません。大殿筋も中殿筋も、寝起きは反応が鈍い。

すると同じ連鎖が起きます。股関節が回らない分を、腰椎が引き受ける（Mun F, et al. 2015, PMC4430877）。しかも椎間板がもっとも不利な時間帯に、です。

その場でできること

起床後しばらくは、前屈とひねりを避けてください。顔を洗うとき、靴下を履くとき、トランクからバッグを出すとき。朝の何気ない前かがみが引き金になります。

スタート前は、まず体温を上げることが先です。止まって伸ばすより歩くほうが有効で、その場で股関節を前後に振るだけでも違います。

素振りは「いきなり大きく速く」ではなく、小さく始めて徐々に大きく。1打目にドライバーを持たない選択も、不安のある日には十分アリです。

根本的に必要なこと

誤解されやすいので、はっきり書きます。朝に弱いのは、朝だけの問題ではありません。

朝は条件がいちばん悪い時間帯です。そこで痛むということは、日中は隠れているだけで、同じ弱点をずっと抱えているということです。

大殿筋が使えて股関節が伸びること、胸椎が回ること、体幹が先回りして働くこと。この土台があれば、不利な条件でも腰椎まで負担が降りてきません。

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帰りの車の運転がいちばんつらい——縮んだ股関節の前側が、骨盤を後ろに倒しています

ラウンド中より、帰りの高速道路がつらい。これも典型的なパターンで、機序がきれいに説明できます。

スイングは、股関節の屈曲と伸展を何十回も繰り返す運動です。この反復のあと、股関節の前側にある屈筋群が縮んだままになりやすい。

具体的には、腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）と大腿直筋です。この筋肉は骨盤の前側と背骨につながっているため、縮むと骨盤の傾きを直接引っぱります。

そこへ車のシートです。多くの車は座面が低く、膝が股関節より高い位置に来ます。この姿勢は、それだけで骨盤が後ろに倒れやすい。

縮んだ屈筋群と、後傾しやすいシート。この2つが重なると、骨盤は普段より深く後ろに倒れます。

骨盤が後ろに倒れると、腰椎の本来のカーブ（前弯）が消えてまっすぐになります。カーブが消えた腰椎では、椎間板の後ろ側に圧が集中します。

そのまま1時間、2時間、ほとんど動かずに座っている。しかもこれは、ラウンド中のカートですでに始まっています。

その場でできること

車に乗る前に、立って股関節の前側を伸ばしてください。片脚を後ろに引き、お尻を締めながら骨盤を前に送る。1〜2分で構いません。

シートでは、坐骨で座ることを意識します。背もたれに寄りかかって尾骨で座ると、骨盤は確実に後ろへ倒れます。

丸めたタオルを腰の後ろに入れてカーブを保つのも有効です。降りるときは、上半身だけひねらず、体ごと向きを変えて足を外に出してください。

根本的に必要なこと

ストレッチで一時的に伸ばしても、次のラウンドでまた縮みます。縮む原因が消えていないからです。

股関節の前側が縮んだままになるのは、多くの場合、裏側にある大殿筋が働いていないからです。お尻が股関節を伸ばしてくれないので、前側が緩む機会がありません。

伸ばすべきは前ですが、鍛えるべきは後ろです（参考：股関節が伸びない→腰が反る：腰痛の連鎖）。

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プレー中は平気だったのに、風呂上がりや翌朝に来る——痛みは遅れて届きます

「ラウンド中はまったく痛くなかったのに、風呂から上がったら動けなくなった」。この経験がある方は、いちばん注意が必要なタイプです。

理由は2つ。痛みが抑えられていたことと、炎症が遅れて立ち上がることです。

プレー中は、集中と興奮で交感神経が優位になります。この状態では、体の中で痛みの信号を抑えるしくみが働きます。スポーツの最中に怪我に気づかないのと同じ現象です。

終わってリラックスし、興奮が収まると、抑えられていた信号が届き始めます。風呂で体が緩んだタイミングで来るのは、これが理由です。

そしてもうひとつ。組織に微小な負荷が入ったあとの炎症反応は、その場では立ち上がりません。数時間から翌日にかけてピークが来ることは珍しくありません。

ここが一番伝えたいところです。「痛くなかった」は「負担がなかった」ではありません。

痛みという警報が鳴らないまま、代償のフォームで18ホール振り切ってしまった。腰椎には毎ショット、体重の数倍の圧縮力が入っています（Lindsay & Vandervoort, 2014, PMC4335481）。

このタイプが危険なのは、本人が気づけない点にあります。痛くないので修正のきっかけがなく、負荷だけが積み上がっていきます。

その場でできること

当日の夜に、自分でチェックしてください。前に曲げる、後ろに反る、左右にひねる。この3方向で違和感が出るかを確認します。

出るなら、翌日に来る可能性が高い。熱を持って腫れている・ズキズキ脈打つなら冷やす。だるさや張りが主体なら、動かすほうが回復は早いです。

やってはいけないのは、完全に寝込むことです。痛みの出ない範囲で歩き、股関節を動かしてください。

根本的に必要なこと

遅れて来るタイプの人ほど、動作の評価が要ります。痛みという手がかりがプレー中に得られないため、自分では代償に気づきようがないからです。

すでに痛めてしまい、再開の時期に迷っている方は、ゴルフのラウンド後・翌日に腰が痛い（再開の目安）を参考にしてください。この記事は「痛める前の場面」、あちらは「痛めた後」の話です。

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5つの場面はバラバラに見えて、火元は同じ場所にあります

条件も時間帯も違いますが、行き着く先は全部同じです。

股関節が回らない・伸びない。その分を腰椎が肩代わりしている。

疲労で股関節が使えなくなるのが後半。座位で股関節前面が縮むのが車。朝は体温が低くて股関節が立ち上がらない。

マットは、股関節で受けるべき衝撃を腰に返す。場面が変わっても、腰椎に仕事が回る構造は変わりません。

繰り返しますが、腰椎はひねる方向にほとんど動けません。回旋を担当すべきなのは胸椎と股関節です（Mun F, et al. 2015, PMC4430877。r=0.81）。体幹の動きとスイング中の腰部負荷の関係も検討されています（Edwards N, et al. 2020, PMC9219256）。

だから腰は被害者です。腰を揉んでも貼っても、火元である股関節と胸椎は変わりません。だから次のラウンドで、また同じ場面で痛みます。

そしてもうひとつ。静的なチェックでは、この5つの違いは見えません。

前屈して指が床につくか、仰向けで脚がどこまで上がるか。こうした検査は、疲れていない・座っていない・朝ではないという理想的な条件で測っています。

しかし実際に痛むのは、疲れた14番であり、座り続けた車の中であり、体温の低い朝イチです。条件が悪いときにどこが先に崩れるかを見なければ、原因にはたどり着けません。

当院が診るのはそこです。静的な部位チェックで終わらせず、スイング動作の中で全身がどうつながっているかを評価します。

そのうえで、診る・整える・鍛えるを一人の専門家が一貫して担当します。評価した人間がそのまま施術し、そのまま動作を作り直す。分業にすると、この連続性が切れてしまうからです。

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よくある質問（FAQ）

Q. ラウンド後半だけ腰が痛くなります。体力をつければ治りますか？
A. 体力より先に、動きの土台を作るほうが確実です。後半の痛みは、疲労で大殿筋や体幹が働かなくなり、腰椎の回旋と腕で振る代償に切り替わった結果だからです。走り込んでも崩れる順番は変わりません。股関節の伸展・回旋と胸椎の可動域を確保すれば、疲れても腰に仕事が回りにくくなります。

Q. コースは平気なのに、打ちっぱなしだけ腰が痛いのはなぜですか？
A. 理由は2つです。人工マットは芝と違って沈まないため、ダフったときの衝撃が地面に吸収されず、手首・肘・腰へ返ってきます。もうひとつは反復の密度で、コースは1球ごとに歩きますが、練習場は休みなく打ち続けます。同じ関節の同じ角度に負荷が集中しやすい環境です。

Q. 練習場では何球くらいまでにすべきですか？
A. 球数より、連続で打たないことが重要です。20〜30球ごとに立ち上がって歩き、股関節の前側を伸ばしてください。ダフりが増えてきたら疲労と代償が出たサインなので、そこで切り上げるのが安全です。素振りの比率を上げるのも有効です。

Q. 朝イチのティーショットで腰を痛めやすいのはなぜですか？
A. 就寝中は体重による圧がかからないため、椎間板が水分を含んで膨らんだ状態で朝を迎えます。この状態の背骨は、前屈やひねりに不利です。加えて朝は体温が低く、大殿筋などの股関節まわりの筋肉がまだ立ち上がっていません。そこへ無準備でフルスイングを入れるのがリスクになります。

Q. スタート前は、ストレッチと歩くのとどちらが良いですか？
A. まず体温を上げることが先です。歩く、その場で股関節を前後に振るといった動きのあるウォームアップを優先してください。じっと止まって伸ばすだけでは、筋肉が働く準備は整いません。素振りも、小さく始めて徐々に大きくしていきます。

Q. ゴルフの帰りの車で腰が痛くなります。どうすればいいですか？
A. 乗る前に立って、股関節の前側を1〜2分伸ばしてください。スイングの反復で腸腰筋や大腿直筋が縮んだまま座ると、骨盤が後ろに倒れ、腰椎のカーブが消えて椎間板の後ろ側に圧が集中します。シートでは坐骨で座り、腰の後ろに丸めたタオルを入れてカーブを保つと楽になります。

Q. プレー中は平気なのに、翌日に痛みが出るのはなぜですか？
A. プレー中は集中と興奮で交感神経が優位になり、痛みの信号が抑えられています。終わってリラックスすると、抑えられていた信号が届き始めます。加えて、微小な負荷に対する炎症反応は数時間から翌日にかけて立ち上がります。痛くなかったからといって、負担がなかったわけではありません。

Q. 腰が痛むのに、なぜ股関節や胸椎を診るのですか？
A. 腰椎はひねる方向にほとんど動けない構造だからです。回旋を担当すべきなのは胸椎と股関節で、そこが動かない分を腰椎が引き受けています。腰椎と股関節の回旋には強い相関が報告されており（Mun F, et al. 2015, PMC4430877、r=0.81）、股関節が回らないほど腰椎が回される関係にあります。

Q. 場面が複数当てはまります。どれから手をつけるべきですか？
A. 複数当てはまるのは自然なことで、火元が同じだからです。日常で最も長く続く条件——多くの方は座位——から手をつけると変化が出やすい傾向があります。ただし本来は、どの場面でどこが先に崩れるかを実際の動作で見て決めるべきものです。効果には個人差があります。

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おわりに

ゴルフの腰痛を「腰の問題」として扱っている限り、同じ場面で何度でも戻ってきます。

覚えていただきたいのは3つです。

• 痛む場面が違えば、火元の現れ方が違う。後半・練習場・朝イチ・車・翌日、それぞれに理由がある
• しかし根っこは同じ。股関節が回らない・伸びない分を、腰椎が肩代わりしている
• 静的なチェックでは見つからない。疲れたとき、座り続けたとき、朝の体で、どこが先に崩れるかを診る必要がある

自分がどの場面で痛むかを言葉にできた方は、もう半分たどり着いています。あとは、その場面で何が起きているかを実際の動作で確認するだけです。

ゴルフの腰痛・スイングのお悩みは、東大阪 Mitz BestPerformance へ

国家資格者（鍼灸・あん摩マッサージ指圧・柔道整復）が、機能解剖にもとづいて「診る→整える→鍛える」を一貫して行います。

東大阪・八尾・今里・鶴橋／寝屋川・尼崎／堺・泉北／奈良・神戸方面ほか、広く来院いただいています。

• 場所：東大阪市長堂1-2-20 陣内ビル2F（近鉄布施駅から徒歩）
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療の代わりになるものではありません。症状には個人差があります。しびれ・脚の脱力など神経症状がある場合は、まず医療機関を受診してください。

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参考文献

1. Mun F, et al. The relationship between lumbar and hip rotation. 2015. PMC4430877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4430877/ （腰椎と股関節の回旋に強い相関がある。相関係数 r=0.81）
2. Lindsay DM, Vandervoort AA. Golf-related low back pain. 2014. PMC4335481. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335481/ （プロのスイングで腰椎に体重の約8倍、約7,584Nの圧縮力がかかる）
3. Edwards N, et al. Trunk kinematics and low back loading during the golf swing. 2020. PMC9219256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219256/ （体幹の動きとスイング中の腰部負荷の関係）
4. Williamson E, et al. Prevalence of golf-related musculoskeletal injuries. 2024. PubMed 38508702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38508702/ （ゴルフに関連する筋骨格系の傷害の頻度）

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著者：鈴木密正（すずき みつまさ）。鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師（いずれも国家資格）。TPI・PRI・DNSを修めたメディカルゴルフトレーナー。Mitz BestPerformance（東大阪・布施）代表。