パーソナルダイエットに効果的なスクワット３選！気になる部位にアプロー

パーソナルダイエットにおいて効果的と注目を浴びているのが、下半身の運動『スクワット』です。スクワット運動は、下半身のふくらはぎ、ハムストリング（下肢後面の筋肉）、お尻や前もも等、大きな筋肉に同時にアプローチできます。またスクワット運動で鍛えることによって引き締まったスリムな下半身を手に入れることもできます。

しかしスクワットは引き締め効果を生む反面、正しい方法でおこなわなければ、一部の筋肉ばかり負荷をかけてしまい、そこばかり太くたくましくなってしまいます。大切なのは量よりも正しいフォームで行うことです。

人によって気になる部分も違うと思いますので、より効果的にアプローチしたいでしょうし、それはスクワットのやり方次第で変えれることができるのです。そこで今回はダイエットに効果的なスクワットの方法を紹介します。

 

【１】ダイエット効果がたった一週間で感じれる３つのスクワット

スクワットには様々な方法がありますが、一番重要なポイントは鍛えてる部分を頭のなかで意識しイメージをもって行うことです。スクワットする点で重要となってくるのはイメージです。フォームによって膝の曲げ方や、曲げる方向によって使う筋肉も異なるので、そこを意識して行うことによって効果も変化してきます。

ここでは、最も簡単で効果的な３種類のスクワットの基本的なやり方、目的を紹介したいと思います。

 

①ハーフスクワット・・・ももの表・裏・おしりを鍛える。

②ブルガリアンスクワット・・・ヒップラインを引き締める。

③プリエスクワット・・・内ももを引き締める。

 

どの種目もまずは１０回ずつ試してみて効果を感じてみましょう。

 

１－１　ハーフスクワット

ハーフスクワットのやり方としては、まず脚を腰幅から肩幅まで開きます。次につま先、膝を前方へ向けももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げていきます。ももと床が平行になるまで曲げたならそこでいったんキープし、またゆっくりと元の姿勢に戻ります。ここで注意することは背中を丸めないことです。これを１０回行いましょう。

このハーフスクワットで物足りなさを感じる人は、さらに膝を曲げるフルスクワットを行ってみましょう。

このトレーニングは、動きを早くして行うのではなく、内ももを使っているという感覚を感じながらゆっくりと行ってください。それによりももの表裏、内もも、おしりを鍛えることができます。

またフルスクワットもハーフスクワットと同様、脚を腰幅から肩幅まで開きつま先と膝を前に向けももと床が平行になるまで曲げていきます。ハーフスクワットとの違いは、おしりが床につかない程度で膝を曲げれるとこまで曲げることです。最後まで下ろしたら動きを止めまたゆっくりと戻りましょう。これもハーフスクワット同様、背中を丸めないよう１０回行いましょう。

 

１－２　ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは椅子や踏み台などを使ってします。椅子や踏み台などを自分の後方に置き、片足を後方の椅子などの上に乗せ腕を組み、片足の状態でスクワットします。乗せる方の足はしっかり伸ばしましょう。この時、姿勢はくずれないように安定させてからゆっくりと膝を曲げていきます。注意点として曲げてる方の膝はつま先よりも前に行かないようにし、１０回ずつ行いましょう。

 

１－３　プリエスクワット

プリエスクワットは、まず脚は肩幅くらいに開き、つま先は外側に向けます。この時のつま先を広げる角度は45度くらいを目安にします。膝とつま先を前に向けた状態で、ももが床と平行になるようにゆっくりと曲げていきます。

背中を丸めないようにしももと床が平行になるまで曲げたらそこで一旦止めて、ゆっくりと元の姿勢まで戻ります。これを１０回繰り返しおこないます。

 

【２】最大限にスクワットの効果を生み出すコツ

最大限にスクワットの効果を高めるには、正しいフォームで鍛える部位を意識しながら行うことが大切です。トレーニングするにあたって、つま先の向き・上半身の姿勢・膝とつま先の位置・膝の向きは特に気をつけたい部分です。

スクワットトレーニングでは、背中は丸めないように意識しキレイな姿勢で行いましょう。

スクワットで膝を曲げるときに前方に体重をかけすぎて膝がつま先より前に出てしまうことがあります。これをしてしまうと前ももの筋肉に極端に負荷がかかってしまいトレ―ニング初心者や運動習慣のない人は膝を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

正しい姿勢で膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。背中を丸めたりお尻を突き出すようなフォームでしてしまうとカラダにも負担がかかり怪我の原因にもつながります。

また、膝とつま先も同じ方向に向けないと怪我の原因となるので気をつけましょう。特に多いのが膝を曲げた時に曲げてる方向につま先が向いていない状態です。注意しながらおこないましょう。

 

【３】スクワットがダイエットに効果的な理由とは？

次に、スクワットがどのように効果的なのか説明します。

スクワットは、おしり・ももの表・ももの裏・内もも等、主に太ももやおしりまわりを鍛えるエクササイズなので下半身の気になる部分を鍛えることが可能です。また、スクワットを行なう事によって基礎体力アップによる疲労回復、股関節の動きが良くなる、下肢の筋力効果、血行促進によってむくみ解消など様々な効果が期待されます。

 

【４】スクワットを効果的にするためのＱ＆Ａ

Ｑ，１セット何回くらいするのが適切でしょうか？

Ａ，多くの人は、普段の日常生活中でトレーニングに馴染のない人が多いと思うので、いきなりハードなトレーニングはカラダへの負担も大きくなってしまい継続的にする事も難しくなると思うので各種目１０回ずつくらいを目安にしましょう。筋肉痛で動けなくならない程度の強度が妥当です。

筋肉トレーニングでもっとも効果を高められるのは、限界ぎりぎりまで追い込むことだと言われています。また、トレーニングするにあたって強度の感じ方には個人差があるので自分が限界だと感じた回数×３セットが理想です。ダイエット効果を高めるにはこれを毎日ではなく、１日おきにおこなう事を心がけましょう。

 

Ｑ，スクワット時の呼吸はどうすればいいのか？

Ａ，スクワットをする時、適切な呼吸をしないと、筋肉を傷めたり、血圧の上昇などカラダにトラブルを起したりするので正しい呼吸をすることが大切です。

呼吸の研究でトレーニングの時の呼吸は、筋肉が収縮する時には息を吐き、逆に伸展する時には息を吸う良いと言われています。

このことからスクワットする時の呼吸法は、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がるようにすると、よりトレーニング効果を高められます。

力んでしまう時どうしても息を止めがちになってしまいますが、これをすると血圧が上がってしまいカラダにも負担がかかってしまうので気をつけましょう。

 

Ｑ，週に何回ほどのペースでやるのが理想か？

Ａ，多くの研究データから、週１～２回に比べて週３回できれば一日おきに運動をおこなう方が運動効果が高いとされています。ひどい筋肉痛や痛みが出る場合は無理してやるのではなく休息をとることをお勧めします。

 

Ｑ，セット間はどれくらいあけるのが理想？

Ａ，トレーニングするにあたって大切なのは集中しておこなうことです。トレーニング直後は息も上がってしまうので次セットからまた集中しておこなうためにも休憩が必要です。休憩の目安としては呼吸を整えながら１分間以内が理想です。

 

今回は目的別にできるスクワット３種類を紹介してきました。紹介した３種類のスクワットのように、おこなう方法によって使う筋肉も違い変化していきます。無理せず正しいフォームでカラダを痛めず引き締めましょう。