食事とダイエット

アミノ酸スコアが高い食材であるほど、栄養効率が良く筋トレには有効、という話をすでにしました。しうタンパァミノ酸スコアが100と、・豚・鶏肉などク質食品の代表格は、牛イワシなどの魚類、の肉類、マグロやアジ、グルトなどの乳製品、卵など。牛乳やヨーノク質食品です。ならつまり動物性のタン。ヽ一ング時はこうした食材さえカば、トレー—ししかというと、必ずしもバーしていれば、、そうとは限りません。植物性タンパク質の代表格、大豆もまたしタンパク質食品だか積極的に摂り入れた、らです。その理由のひとつは、私たち日本人が古くから大豆を利用した食生活を続け豆腐や枝豆、きな粉、てきたということ。の食材は日常的に口にしてきまおからなどった和食の基本調したし、味噌、醤油といそれだけ常食して味料の材料も大豆です。しうことは、日本人のカラダには大きたと、Jク質を消化する酵素が十分に備わ豆タン＼っていることを意味します。

さらに、大豆タンパク質には動物性タンパク質のようにコレステロールが含まれていません。それどころか、大豆によって血液中のコレステロール値が減るということが、多くの文献で証明されています。しかも低カロリーで食物繊維が多く含まれていることも大きなメリットです。繊維には腸内環境のバランスを整える役割がありますから、栄養の吸収効率を下支えする効果も期待できます。さて、大豆のアミノ酸スコアは860はやや劣ります。つまり、食物動物性のそれに比べて必須アミノ酸のバランス利用されないアミノ酸は余剰分になってしまうことになります。これをクリアするための方法は簡単゜動物性タンパク質と組み合わせて摂ればいいのです。例えば、納豆と卵を混ぜて食べる。は鍋料理などで豆腐と白身魚を一緒に食べまた／ ンジー豆腐なども植物る。肉豆腐やバンバ性タンパク質のアミノ酸を有効活用できるメニューです。大豆製品の中でも、めの食材です。納豆は発酵食品なので、り腸内環境のバランス調整に有効です。また、複数のアミノ酸が組み合わされたペプとくに納豆はおすすよチドやナットウキナーゼと呼ばれる酵素が骨生成を促してくれるという報告もされています。重い負荷を扱うウエイトトレーニングをする際には、るというわけです。筋トレというと、筋肉だけでなく骨にも物理的な負荷がかかります。そのダメージからカラダを守るためにひと役かってくれよく鶏のササミや豚のヒレ肉などが定番とされていますが、性タンバク質と植物性タンバク質をうまくとが本当に賢い筋トレの栄組み合わせるこ養学なのです。

ここ数年、糖質を制限するダイエットが注目を浴びています。1日1ー2食、極端な場合は1日3食すべてにおいて糖質をカットするダイエット法です。ごはん、パン、麺など主食の炭水化物や廿いものはもちろん、トマトやニンジンなど糖質、の多い野菜、アルコールもビールや日本酒など糖質の多いものを避けて、そのかわりにタンパク質をしつかり食べるというのか基本のやり方。確かに、比較的短期間で効果が表れるので、重度の肥満を解消する目的で短期間と決めて実践してみることには、意味があるかもしれません。ただし、お腹周りが気になるという理由で筋トレ時に糖質制限を実践することは、カラダにとって文字通り、百害あって一利なしです。1日に必要な総エネルギーのおよそ半分は炭水化物によってまかなわれています。これを丸々カットして、なおかつエネルギーを確保しようとすれば、大量のタンパク質を食べる必要かあります。それならば筋トレ時はタンパク質か必要だし、実際に体石二鳥、などと考重が落ちるのであればlえてはいけません。例えば肉食に偏った場合、コレステロール値が跳ね上がるリスクが考えられます。実際、最も実践しやすい夜だけ糖質制限の場合でも、肉ばかり食べていると、コレステロール値の上昇が見られる人が少なくないといわれています。また、なにより、運動する際はカラダを動かすエネルギーを確保する必要があります。最も速やかにエネルギーに変換される栄養素は炭水化物に含まれる糖質です。糖質はわずかな分しか体内にプールできません。そこで、運動時、足りない分を補おうとカラダは体内のタンパク質を分解して、新たに糖をつくり出そうとします。そう、せっかく鍛えようとしている筋肉9-9,1 んどん分解されていくが、そのそばからどことになるのです。内臓にも余分な負担がかかります。タンパク質から新たに糖をつくり出すヶ糖新生クと呼ばれる作業は肝臓で行われます。肝臓は栄蓑素として吸収したアミノ酸からタンパク質を合成したり、食物中のタンパク質から発生するアンモニアの分解なども担当しています。そこにさらに糖新生による余分な負荷がかかることになります。腎臓も同様です。タンパク質がエネルギーとして使われた後、その燃えカスの尿素窒素が発生します。通常、尿素窒素は腎臓でろ過されて排出されますが、あまりに大量の尿素窒素が生じることで腎臓がフル稼働しても処理が追いつかなくなります。健康であってこその筋トレです。筋トレ時にお腹周りを引き締めたいなら、主食はやや控えめ程度で十分なのです。