ラダートレーニングの実践的練習で、野球の走攻守投を向上させる!!

ラダートレーニングの実践的練習で、野球の走攻守投を向上させる!!

みなさんは野球をしていて「盗塁を試みたが間一髪でアウト!」「グラブはかすめたが、打球は抜けてしまった!」のような紙一重で悔しい経験をしたことはありませんか?私が思うに強いチームの必須条件は、守備時の球際の強さや盗塁の成功率の高さだと思います。野手の打球への反応や盗塁時のスタートのタイミングの動きだしは1秒にも満たない一瞬です。ほんの一瞬のことですが、この動きだしの瞬発力の差が、良い選手と並の選手の差だと思います。そして、この差が時にチームの勝敗のターニングポイントになったりします。
この一瞬の差を埋めるためには「敏捷性」を高める必要があります。敏捷性とは何か?動作を早く行う、かつ正確に行う能力のことです。そこで、今回はこの「敏捷性」を有効に向上させるための方法の一つとして「ラダートレーニング」を紹介したいと思います。
ラダートレーニングではよりスピードアップを図るためにも適切な道具とメニューが役立ちます。ラダートレーニングでの効果…各筋肉に伝えられる脳からの指令の伝達速度が上がり、動きだしの反応が速くなります。

【1】ラダートレーニングによって野球に必要な俊敏性を向上させる効果

ラダートレーニングで俊敏性を向上させると、もちろん守備、走塁に効果が出ます。ピッチング、バッティングは?と思われるかもしれませんが安心して下さい!ラダートレーニングはピッチャーやバッターどのプレイヤーにも有効なのです。では、次にラダートレーニングが実際に野球のどの場面で効果があるのか見ていきましょう。

【1】-1 守備での効果
ラダートレーニングで俊敏性が向上すると、守備では次のようなことが期待できます。バンド処理時の捕球から送球までがスムーズになり速くなる、打球が飛んだときの一歩目が速くなる、外野フライが飛んだ時、外野手が捕球地点に素早く移動できる…の効果があります。
特に内野手の場合、俊敏性がないと正しい捕球体勢がとれません。正しい捕球体勢がとれずバランスを崩した状態で捕球するとその後の送球動作もスムーズにできません。しかし、実際には常に正しい捕球体勢で捕球できるわけでもありません。そんな時は、身体の重心が中心からずれているので素早く中心に戻す動きをする必要があります。
正しい体勢をする動き、姿勢が崩れた時に素早く立て直す動きをラダートレーニングによって鍛えることができます。

【1】-2 走塁での効果
走塁時に期待できる効果としては、盗塁のスタートダッシュがきれる、スピードを落とさずランニングができる、制時の帰塁が素早くなる…などの効果があります。
野球の走塁は短距離走のように直線的に走ることは、ほとんどありません。また、打球方向や相手の守備の仕方によって瞬時に判断し動き出したりストップしたり走り出す方向を変えたり瞬発的に動き出す必要があります。このように走塁時の独特な瞬発的な動きは、普通にダッシュの練習を繰り返してもあまり効果が得られないのでラダートレーニングで鍛える必要があります。

【1】-3 バッティングでの効果
バッティングでは、変化球にうまく対応できるようになる、下半身からの力をバットにうまく伝えられるようになり、より強い打球が打てるようになる…などの効果があります。
バッターの動作で重要な要素となるのは身体の回旋や捻りです。回旋動作をするなかで重要となってくるのが「軸」です。これを鍛えるためには後に紹介しますが「ツイストステップ」などの軸を意識したトレーニングです。また、バッティングでピッチャーの球を柔軟に対応し打ち返すのには股関節を左右バランスよく動かすことがポイントとなります。ラダートレーニングのステップの中に、もも上げを取り入れて行なうことで股関節の動きをよくすることができます。

【1】-4 ピッチングでの効果
ピッチングでの効果は、下半身が安定してくるとコントロールがよくなる、下半身の力を上手くボールに伝えることで送球速度が上がる…などが期待できます。
ピッチング動作は非常に繊細です。同じ握り方で同じ球種を投げたとしても、踏み出した足の着き位置や軸足の重心の微妙なズレだけで指先からボールに伝わり方が変わり、ボールの軌道は変わってしまいます。この軸のズレをできるだけなくすには「1イン2アウト(イン・アウト・アウト・イン)」などのステップを繰り返し行うことが有効です。繰り返し行うことで足の着き方、重心のかけ方を確認し体にたたきこみましょう。

【2】 野球に有効なラダートレーニングの基本ステップ

ラダーを使ったラダートレーニングのステップ方法は色々あります。その中から特に野球選手の俊敏性を上げるのに有効なステップを10種類紹介したいと思います。

①クイックラン
ラダーを使い1マスに1歩ずつ足を入れ、できるだけ速く走ります。ポイントは膝を高く上げずに速く動かすことを意識します。

②ラテラル・ラン
ラダーに対して横に向き、1マスに2歩ずつ足を入れ、膝を高く上げずにできるだけ速く走ります。腕は肘を直角に曲げ足と連動するように速く細かく動かします。反対側も同様に向きを変えて行ないます。

③ケンパ
「ケン」は、1マス目はマスの中に片足でジャンプします。「パ」は2マス目はマスの外に両足を開いて着地します。「ケン」→「パ」→「ケン」→「パ」と繰り返し行います。ケンは左右の足交互で跳びます。できるだけマスの中心に着地するように意識します。

④スラロームジャンプ
足は肩幅ほどに開きます。足幅は変えずに片足はマスの外も一方はマスの中とジャンプして1マスずつ進みます。1マスごとに左右交互に足をマスの中に入れます。

⑤カリオカ
お馴染みのダッシュのメニューのステップです。横向きでステップを踏みながら進みます。足先だけでステップするのではなくしっかり腰を捻りながら身体の中心軸がずれないよう意識しましょう。反対側も同様に行います。腕も足の動きに合わせて大きく振るよう意識しましょう。

⑥パラレル
1マス目は枠の外で1ステップ2マス目は枠の中で2ステップ、これを左右交互にしながら進みます。

⑦1イン2アウト(イン・アウト・アウト・イン)
ラダーに対して横向きになりラダーの外に立ちます。マスの中で1歩、外で2歩、中で2歩と体の前で足をクロスステップして横に進みます。反対側も同様に行います。しっかり腕を振り上半身はブレないように気をつけましょう。前後の重心移動を意識してください。

⑧1イン2アウト(スラローム前進)
マスの中で1歩、外で2歩、中で1歩と左右交互にステップします。クロスステップでツイストしながら前方へ進みます。最初はゆっくり正確に、慣れてきたらリズミカルに素早くステップしましょう。

⑨ツイストジャンプ
ラダーの外側に立ち体は進行方向に向き足は肩幅ほどに開きます。上半身は動かさず、ジャンップした時に下半身を180度捻りながら進みます。足の幅は変えずに腰をしっかり捻るように意識します。反対側も同様に行いましょう。

⑩スネークジャンプ
足を肩幅に開き、足幅を変えずに両足でジャンプしま。両足で方向回転しながら四角形にジャンプして進みます。足先でジャンプするのではなく、腰をしっかり捻り身体の中心の軸を意識しましょう。

【3】 ラダートレーニングの応用実践練習法とは?

【3】-1 守備
守備の技術を向上させるには普段行っている守備練習にラダートレーニングの要素を取り入れることで守備の技術プラス打球判断で大事な1歩目の動き出しの俊敏性が効率よく鍛えられます。
まずは、ゴロの捕球練習法です。グローブを付けた状態で、色々なステップを踏んでみましょう。ラダーステップが終わるタイミングでボールを転がしてもらい、腰を低く落とし捕球します。
次は後方のフライを捕球する練習法です。この場合も、グローブを付けた状態でステップを踏みます。ラダーステップ後にダッシュします。数メートルダッシュしたらボールを投げてもらい振り向いて捕球します。基本どのステップ良いですが「ラテラル・ラン」「1イン・2アウト(スラローム前進)」がおすすめです。

【3】-2 走塁
常に素早く正確な動きを求める野球の走塁では、俊敏性を向上させるラダートレーニングはもってこいのトレーニング法です。ラダートレーニングを行うにあたってより走力アップを図りたい時は、「ラテラル・ラン」「パラレル」の基本ステップに「もも上げ」の要素を加えます。
腰より高くももを上げてステップすると効果的です。もも上げでステップすることにより、足の骨と背骨あたりをつないでいる大腰筋が鍛えられ、スタートダッシュがスムーズになったり、速く走るために重要なピッチ(足の回転数)が高められます。大抵のチームはウォーミングアップ時にダッシュを取り入れていますがこのダッシュにラダートレーニングを組み合わせて行なうとより効率のよい練習になるでしょう。

【3】-3 バッティング
バッティングで気をつけたいのは腕の力だけで打つ「手打ち」にならないことです。これでは強い打球は打てません。強い打球を打つには下半身の力もバットに伝えることが重要です。下半身と上半身を上手く連動させることができれば自然と下半身の力がバットに伝わります。
これを解決させる練習法としては、バッティング練習前に「カリオカ」「ツイストジャンプ」を行うとよいでしょう。この時、気をつけたいのは足先だけでステップを踏むのではなく腕を大きく振ってしっかり腰を捻り身体全体で行ってください。上半身と下半身を連動させることを意識しながらステップしましょう。

【3】-4 ピッチング
野球の全ポジションの中でもっとも下半身(足腰)の強さが重要視されているのがピッチャーです。ですからピッチャーは他のポジションの選手より走り込みや下半身のトレーニングを多く取り入れています。また、ラダーを使って足の上げ方や軸足の使い方、投球時の踏み込みの体重移動の仕方などを繰り返し行うことで投球フォームも安定してきます。
【4】 ラダートレーニングを行う際の注意点

ラダートレーニングを行う際には次のようなことに注意してください。

①意識
ラダートレーニングするにあたって注意すべき点は野球の動きを常に意識することです。意識づけして行わないといくらトレーニングしてもラダートレーニングが上達するだけで目的の野球の上達にはつながりません。このステップはどこが鍛えられどの動きに影響をもたらしてくれるかを常に考え意識しながら行いましょう。

②着地
ラダートレーニングはジャンプやステップが基本です。注意したいのはジャンプやステップの着地するときです。かかとからではなく必ず前足部から着地するようにしてください。
なぜなら野球の動きは前足部に重心をかけるのが基本ですしダッシュするときもかかとは着けません。かかとから着地してしまうと足が地面に着いている時間が長くなってしまい、その結果次の動作が遅くなってしまいます。ラダートレーニングを行うときも常に前足部(母趾球)辺りでステップやジャンプができるように意識して行ってください。

③スピード
ラダートレーニングのジャンプやステップは複雑です。早く動くのが目的ですが最初から無理して速く動く必要はありません。正確に行はないと意味がありません。最初はゆっくりでもいいので正確にできるように心がけ、慣れてきたら徐々にスピードアップしていきましょう。最初から無理して速くステップしようとすればケガにも繋がってしまいます。

④時間
ラダートレーニングを行うときは長時間するのではなく短期集中で行うようにしてください。だいだいの目安としては、チームの人数で変動もしますが1回の練習で5~10分位で集中して行うのが理想です。長時間トレーニングすると疲れが溜まり動きが遅くなってしまいます。速く動くことが重要なラダートレーニングなので動きが遅くダラダラしても効果は得られません。

【5】 ラインを引くのではなくラダーを使う理由

地面にラインを引くのではなく、なぜラダーを使うべきなのでしょうか?ラダーレーニングにおいて重要なのは、動きを規制した状態で、いかに速く複雑なステップをすることができるかです。地面に引いたラインだと失敗してラインを踏んだとしても踏んだ実感が湧かないので失敗した認識も薄れてしまいます。ですからできるだけラダーを使って行ってください。

【まとめ】

野球をするどのプレイヤーにもラダートレーニングは効果をもたらします。・野球の動きを常に意識しながらラダートレーニングすることでより効果が出ます。

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