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鈴木 密正|関節機能から根本的にスイングを変えるプロ|メディカル ゴルフラボ(@golf_medical_performance)がシェアした投稿

右膝が前に出るとスイングが壊れる

── 股関節に乗ったまま回るための本当の条件

■右膝が前に出ると…スイングが崩れる理由

「ダウンスイングで右膝が前に出る」
「チャックリ&プッシュスライスが止まらない」
「右サイドが潰れて腰が痛くなる」

こうした悩みは、ほとんどのアマチュアゴルファーが一度は経験しています。
レッスンでも「膝を前に出すな」「右股関節に乗れ」と言われるものの、
どうやったらそう動けるのかが分からない。

実は、右膝が出てしまうのは「意識」や「スイング技術」の問題ではありません。
股関節を支える筋肉（ハムストリングス・お尻・内もも）の機能不全が原因なんです。

■右膝が出る人の共通点：股関節で支えられていない

ダウンスイングの理想は、
「太ももの骨が安定している中で、骨盤が後傾しながら回る」こと。

この状態なら、股関節にしっかり乗ったままスムーズに回転できます。
ところが多くの人は、ハムストリングやお尻の筋肉がうまく働いていないため、
骨盤を後傾できず、代わりに膝を前に突き出してバランスを取ろうとしてしまいます。

結果、

• 膝が前に出る
• 上体が起き上がる
• 体が突っ込む
• フェースが開く or 手が返ってフック
  といった、スイングの不安定化と腰・膝の負担につながります。

■「膝を出すな」と意識しても変わらない理由

多くのゴルファーがやりがちなのが、
「膝を動かさないように我慢する」修正です。

しかし、股関節の支えがないまま膝を止めようとすると、
体全体の回転が止まって手打ち・引っかけ・腰痛に直結します。

つまり、膝を抑える意識ではなく、
股関節で体を支え直す筋機能を再構築しない限り、
右膝の突き出しは一生直りません。

■解決策：ハムケツを使って骨盤後傾を取り戻す

右膝を出さずに回るために最も大事なのが、
「骨盤を後傾させながら股関節で支える」感覚をつくることです。

この動きを作る筋肉が、

• ハムストリング（もも裏）
• 大殿筋（お尻）
• 内転筋（内もも）

この3つ。
この連動が入ると、太ももが固定され、骨盤が後ろに傾き、
結果的に膝は前に出ずに、股関節に乗ったまま回転できるようになります。

■どこでもできる！ボール1つでできる修正エクササイズ

では、どうやってその「ハムケツ連動」を作るのか？
ここで使うのが百均のボールです。

▶ ステップ①：仰向けに寝て準備

仰向けに寝て、膝を立てます。
足先（親指の先）はやや内向き。
膝の間にボールを軽く挟みましょう。

▶ ステップ②：お尻をゆっくり持ち上げる

両手を前ならえの姿勢で、
お尻を天井方向に持ち上げます。
このとき、もも裏・内もも・お尻に力が入る感覚が出ればOK。

腰で持ち上げようとすると太ももの前が張るのでNG。
それは膝主導＝膝前突きの典型パターンです。

▶ ステップ③：骨盤を巻き上げる意識

腰の骨を後ろへ丸めるようにして、
お尻の底を天井に向けるようなイメージ。
お腹を軽く引き込みながら、お尻・もも裏・内ももが同時に収縮している感覚をつかみます。

これが、骨盤後傾＋股関節荷重の正しい動きです。

■この動きで得られる変化

このエクササイズを習慣化すると、

• ダウンスイングで膝が前に出にくくなる
• 股関節に乗る感覚がわかる
• 下半身が止まらず、上体の回転がスムーズになる
• チャックリ&プッシュスライスが激減する
• 腰痛リスクが減り、安定して振れる

といった変化が出てきます。

■まとめ｜右膝を抑えるな、股関節で止めろ

右膝が前に出るのを意識で止めようとするのは逆効果。
大事なのは、「止める意識」ではなく、「支える構造」。

股関節の支え（ハムケツ連動）が入れば、
膝は自然に止まり、骨盤は安定し、スイングの軸がブレません。

形を直すのではなく、使う筋を変える。
それが、機能解剖的に正しい“膝が出ないスイング”の本質です。