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鈴木 密正|関節機能から根本的にスイングを変えるプロ|メディカル ゴルフラボ(@golf_medical_performance)がシェアした投稿

ゴルフの前傾キープは腸腰筋だけでは無理？起き上がりを防ぐ方法

ゴルフにおいて「前傾姿勢のキープ」は永遠のテーマです。そのために「股関節を折りたたむ筋肉（腸腰筋）」が重要であることは、多くの熱心なゴルファーが知るところでしょう。しかし、必死に腸腰筋をトレーニングしているのに、いざコースで振ってみると、結局インパクトで伸び上がってしまう。なんなら骨盤が前に突き出てしまい、手元の通り道がなくなって詰まってしまう……そんな悩みを抱えていませんか？

実は、腸腰筋さえ鍛えれば前傾がキープできるというのは、大きな誤解です。腸腰筋には「働くための絶対条件」があり、それが整っていないと、スイング中には1ミリも機能してくれません。

今回は、メディカルゴルフラボの視点から、なぜ腸腰筋を意識しても伸び上がってしまうのか、その鍵を握る「腹横筋（ふくおうきん）」との連動メカニズムと、根本から起き上がりを防ぐ方法について解説します。

1. 腸腰筋が「サボる」理由。グラグラの腰骨では力が出ない

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰の骨（腰椎）から足の付け根（大腿骨）に向かって伸びている、ゴルフスイングの要となるインナーマッスルです。この筋肉が正しく収縮することで、切り返しからインパクトにかけて骨盤が前傾したまま鋭く回転できます。

しかし、ここで重要な解剖学的事実があります。腸腰筋の「出発点」は腰の骨だということです。

想像してみてください。柔らかい砂の上で全力疾走しようとしても、地面が不安定では力強く蹴ることはできません。筋肉もこれと同じです。土台である「腰の骨」が反りすぎていたり、動きの中でグラグラと不安定だったりすると、腸腰筋は踏ん張ることができず、正しく収縮することができません。

前傾がキープできず起き上がってしまうのは、腸腰筋そのものが弱いのではなく、腸腰筋が力を発揮するための「土台（腰椎の安定）」が崩れているからなのです。

2. 腰のシートベルト「腹横筋」が前傾キープの前提条件

では、腸腰筋の土台となる腰の関節を安定させているのはどの筋肉でしょうか？それが、体幹の最深部にある「腹横筋（ふくおうきん）」です。

腹横筋は、お腹をコルセットのようにぐるりと包み込んでいる筋肉です。この腹横筋がキュッと締まることで、腰の関節（腰椎）がガチッと固定され、安定します。この「腹横筋による安定」という前提があって初めて、腸腰筋は腰の骨を支点にして足を動かし、骨盤の角度を維持することができるようになります。

つまり、腹横筋がサボっている状態で腸腰筋を使おうとするのは、土台の壊れたクレーン車で重い荷物を持ち上げようとするようなもの。結局、クレーン（前傾）ごとひっくり返り、体が起き上がってしまうのです。これが、起き上がりを防ぐために「腹横筋」が必要な理由です。

3. 実践：腹横筋×腸腰筋を連結させる「足上げリセット術」

自分の身体が「腰を安定させながら股関節を使えているか」を確認し、同時にその機能を呼び起こすエクササイズをご紹介します。地味ですが、スイング中の起き上がりを消すために極めて効果的です。

手順1：セットアップ

床に足を伸ばして座ります（長座の姿勢）。高さ10cm〜15cm程度のボールや、ゴルフのヘッドカバー、ペットボトルなどを足元に置きます。

手順2：腰の骨をまっすぐ立てる

ここが最大のポイントです。まず、腰の骨が丸まらないようにまっすぐ立てます。その状態で「おなかを引き込む」ように力を入れ、腹横筋を働かせます。

手順3：おなかの中から足を動かす

腰の骨がまっすぐのまま、引き込んだお腹の状態をキープして、片足を浮かせます。置いたボールをまたぐように「外へ下ろす」「内に戻す」という動作を繰り返します。

【NGパターンに注意！】

気を抜くと、足を上げるときに腰が一緒に丸まったり、後ろにのけぞったりしてしまいます。そうなると、ただ「太ももの前側の筋肉」で足を上げているだけになり、腸腰筋や腹横筋は全く働いていません。腰をまっすぐ、おなかを引き込んだまま、「おなかの奥から足が生えている」ようなイメージで動かしてください。

4. なぜこのワークが「起き上がり」に効くのか

このエクササイズをやってみると、驚くほどきつく感じるはずです。それは、普段のスイングで腹横筋と腸腰筋がいかに連動していないかの証拠です。

スイング中に骨盤が前に出てしまう、いわゆる「アーリーエクステンション」に悩む方は、切り返しの瞬間に腹横筋のスイッチが切れ、腰椎が不安定になった結果、腸腰筋が負けてしまっています。

日々の練習の前に、この「腰を安定させたまま股関節を動かす」ワークを数回行うだけで、脳と神経に正しい身体の使い方がインプットされます。すると、コースで「前傾キープ！」と意識しなくても、体幹が勝手に腰を支え、深い前傾のままインパクトを迎えられるようになるのです。

5. まとめ：安定した土台が「本物のスイング」を作る

ゴルフは「動き」のスポーツですが、その動きを支えているのは「安定」です。

• 前傾キープに必要なのは「腰椎の安定（腹横筋）」＋「股関節の収縮（腸腰筋）」

• 腰がグラついたままでは、どんなに腸腰筋を鍛えても伸び上がる

• おなかを引き込んだまま足を動かすワークで、連動機能を呼び起こす

「練習場では打てるのに、コースでは起き上がる」という方の多くは、本番のプレッシャーや力みの中で腹横筋のスイッチが外れています。まずはこの機能チェックで、あなたの「スイングの土台」を再構築してみてください。